pasto sano per neonati, donne, uomini e anziani

Dieta sana

introduzione

L'uomo ha bisogno di nutrienti adeguati e adeguati per una vita sana e attiva. In base alle esigenze dietetiche del corpo, una buona alimentazione o una corretta assunzione alimentare è importante per il raggiungimento dei nutrienti. Un'alimentazione adeguata, corretta ed equilibrata insieme a una regolare attività fisica è alla base di una buona salute. Una cattiva alimentazione riduce l' immunità e aumenta la suscettibilità alle malattie e impedisce lo sviluppo fisico e mentale e riduce la produttività.

Il consumo di cibi sani per tutta la vita aiuta a prevenire la malnutrizione in tutte le sue forme, le malattie non trasmissibili (NCD) e altre condizioni, ma anche a causa della rapida crescita dell'urbanizzazione / globalizzazione , del consumo di alimenti trasformati e del cambiamento degli stili di vita. cambiamento nel codice dietetico.

Le persone consumano cibi ricchi di più energia , grassi , zuccheri o sale / sodio e non consumano abbastanza frutta e verdura e cibi ricchi di fibre come i cereali integrali. Pertanto , tutti questi fattori contribuiscono a una dieta squilibrata. Una dieta equilibrata e sana differisce in base a esigenze diverse (come età , sesso , stile di vita e attività fisiche) , alimenti culturali e disponibili a livello locale e abitudini alimentari (abitudini alimentari) , ma ciò che costituisce una dieta sana I principi fondamentali rimangono gli stessi .

Una dieta equilibrata è quella che include un'ampia varietà di alimenti in quantità adeguate e appropriate, fornendo tutti i nutrienti necessari per mantenere la salute generale , la vitalità e il benessere / salute e nutrienti supplementari in un breve periodo. rimuovere i punti deboli.

Il problema alimentare principale è l'assunzione alimentare insufficiente / squilibrata. Al momento della nascita dei problemi nutrizionali più comuni di importanza per la salute pubblica in India , i bambini in regime proteico-calorico (energetico), la malnutrizione , la mancanza di energia cronica negli adulti , sono la malnutrizione da micronutrienti e le malattie non trasmissibili legate all'alimentazione. La salute e l'alimentazione sono i più importanti fattori che contribuiscono allo sviluppo delle risorse umane nel Paese.

Una dieta sana inizia presto nella vita. Prove recenti mostrano che la mancanza di nutrizione nell'utero crea un clima per malattie alimentari croniche nella vita adulta. L'allattamento al seno favorisce uno sviluppo sano e migliora lo sviluppo cognitivo e ha benefici per la salute a lungo termine. Riduce il rischio di essere in sovrappeso o obesi e di avere malattie non trasmissibili più avanti nella vita.

Sebbene una dieta sana includa una varietà di alimenti , così "è stata spostata in primo piano l'innovazione nutrizionale nell'approccio basato sul cibo".

Gli alimenti possono essere classificati in base a quanto segue:

Alimenti ricchi di energia (carboidrati e grassi): cereali integrali , miglio , olio vegetale , burro chiarificato , noci, semi oleosi e zuccheri.
Alimenti per bodybuilding - Legumi , noci, semi oleosi , latte e prodotti lattiero-caseari , carne , pesce e pollame.
Alimenti protettivi (vitamine e minerali) - Ciò include verdure a foglia verde , altre verdure , frutta , pollame , latte e prodotti a base di latte e cibi non vegetariani.

Piano dietetico nelle diverse fasi della vita

La nutrizione è essenziale per tutti. Tuttavia , il requisito varia per ogni persona, che può includere un neonato , un bambino in crescita , donne in gravidanza / che allattano / che allattano e persone anziane. La dieta dipende da vari fattori come l'età , il sesso , l' attività fisica e il fabbisogno nutrizionale in vari stadi fisiologici e molti altri fattori. La lunghezza e il peso fisico dei bambini indicano la loro crescita e sviluppo fisico , mentre la lunghezza e il peso degli adulti indicano i passi compiuti verso una buona salute.

Cibo per neonato:

Se hai un neonato o un bambino , assicurati che riceva un'alimentazione adeguata in base alla sua età di crescita. Il bambino dovrebbe essere allattato al seno solo per i primi sei mesi di vita. Dopo il parto, l'allattamento al seno dovrebbe essere iniziato entro un'ora e il latte non deve essere scartato per primo (colostro) , poiché aumenta l'immunità del bambino e lo protegge anche da molte infezioni. L'allattamento al seno garantisce un'alimentazione sicura per il bambino, che riduce il rischio di infezione e aiuta anche nel suo sviluppo generale. L'allattamento al seno è la migliore dieta naturale e nutriente per la crescita e lo sviluppo sano dei bambini. I bambini allattati al seno non richiedono acqua aggiuntiva. Dopo sei mesi Puoi nutrire tuo figlio con una dieta supplementare insieme all'allattamento al seno. Gli alimenti supplementari dovrebbero essere ricchi di sostanze nutritive. Questi alimenti supplementari sono comunemente usati in casa alimenti come cereali (grano , riso , jowar , miglio ecc.), Legumi (grammi / legumi) , noci e semi oleosi (arachidi , sesamo ecc.) , Oli (olio di arachidi , sesamo) Olio, ecc.) , possono essere preparati con zucchero e sagù. Puoi anche nutrire il tuo bambino con una varietà di cibi morbidi / semisolidi come patate , farina d'avena , cereali o uova.

Secondo l'OMS-

I neonati dovrebbero essere allattati al seno solo durante i primi sei mesi di vita.
I neonati dovrebbero essere allattati continuamente con una dieta supplementare fino all'età di due anni e oltre.
Dopo i sei mesi di età , l' allattamento al seno dovrebbe essere fatto con una varietà di alimenti supplementari adeguati , sicuri e ricchi di sostanze nutritive .

I neonati non possono mangiare più di un pasto alla volta , quindi dovrebbero essere nutriti con una piccola quantità di cibo (tre o quattro volte al giorno) a intervalli costanti. Inoltre , la dieta dovrebbe essere semisolida e densa, in modo che i bambini possano inghiottirla facilmente. Una dieta equilibrata è la chiave per proteggere il tuo bambino dalle carenze nutrizionali. La malnutrizione proteica energetica (calorica) colpisce i bambini di età compresa tra sei mesi e cinque anni. La malnutrizione è definita come "cattivo stato nutrizionale dovuto a una dieta inadeguata o squilibrata".

Fatti memorabili

Inizia l'allattamento al seno entro un'ora dal parto e non gettare il colostro.
Solo allattamento al seno (nemmeno acqua) per sei mesi.
Con gli integratori alimentari, sarebbe bene continuare l'allattamento al seno per due anni.
Solo il latte materno non è sufficiente per i bambini dopo i sei mesi di età. Una dieta supplementare dovrebbe essere somministrata insieme all'allattamento al seno dopo i sei mesi di età.
Alimenta una dieta supplementare a basso costo ricca di calorie e nutrienti preparati in casa.
Seguire il metodo di igiene durante la preparazione e l'alimentazione di alimenti supplementari per neonati.
Leggere attentamente l'etichetta nutrizionale sulla dieta dei bambini, perché i bambini sono a più alto rischio di infezione.
Evita il cibo spazzatura.

Dieta per bambini in crescita:

I bambini che seguono una dieta equilibrata pongono le basi per uno "stile di vita sano e attivo". Ciò riduce il rischio di problemi di salute a lungo termine. L '"infanzia" è un momento importante per la crescita, lo sviluppo del cervello e la lotta alle infezioni. Pertanto , è molto importante che i bambini ricevano buone dosi di energia , proteine , vitamine e minerali. È estremamente importante seguire le pratiche igieniche durante la preparazione e l'alimentazione di alimenti supplementari per bambini ; Altrimenti questa carenza può causare diarrea / diarrea / diarrea. Una dieta adeguatamente bilanciata è essenziale per il miglior sviluppo di bambini e adolescenti e per aumentare la loro immunità. Del gioco del bambino di fuori , Una dieta equilibrata è necessaria anche per prevenire l'attività fisica, la migliore struttura fisica, condizioni di malattie croniche alimentari in età avanzata e il rischio di qualsiasi tipo di carenza vitaminica . Nell'adolescenza, molti altri fattori sono associati a questo, come un rapido aumento della lunghezza e del peso , cambiamenti ormonali e temperamento.

Durante questo periodo si sviluppano le ossa (massa ossea) , quindi è importante mangiare cibi ricchi di calcio come i latticini (latte , formaggio , ricotta) e spinaci , broccoli e sedano / sedano, poiché sono ricchi di calcio.

I bambini hanno bisogno di elevate quantità di carboidrati e grassi per produrre energia (calorie). Pertanto , è necessario che consumino cibi ricchi di energia come cereali integrali (grano , riso integrale / riso integrale) , noci , oli vegetali , frutta e verdura come banane e patate , patate dolci.

Nel caso dei bambini, le " proteine" sono essenziali per la costruzione , la riparazione e lo sviluppo dei muscoli e per la formazione di anticorpi. Quindi dai loro una dieta che includa carne , pollame , pesce e prodotti lattiero-caseari.

Le vitamine sono necessarie per il buon processo fisiologico del corpo del bambino e per rafforzare il sistema immunitario. Frutta e verdura di diversi colori dovrebbero essere incluse nella dieta del bambino. La vitamina "A" è essenziale per la vista e la sua mancanza provoca cecità notturna (difficoltà a vedere di notte). Verdure a foglia verde scuro , verdure e frutta di colore giallo e arancione (come carote , papaia , mango) sono buone fonti di vitamina "A".

La vitamina "D" aiuta la crescita e lo sviluppo delle ossa ed è necessaria per l'assorbimento del calcio. I bambini per lo più di vitamina derive 'D' dai raggi solari e piccole quantità di alcuni alimenti (olio di pesce , pesce grasso , funghi , formaggio e tuorlo d'uovo).

Gli adolescenti avvertono più cambiamenti fisici e stress psicologico rispetto agli adolescenti a causa dell'inizio delle mestruazioni (menopausa). Pertanto , gli adolescenti dovrebbero essere nutriti con una dieta ricca di vitamine e minerali per prevenire l'anemia.

Al giorno d'oggi l'inclinazione dei bambini è più verso il cibo spazzatura , ma è molto importante per te motivare il tuo bambino a mangiare cibi nutrienti. La maggior parte dei bambini ha cattive / cattive abitudini alimentari. Queste abitudini causano varie complicazioni di salute a lungo termine , come obesità , malattie cardiache , diabete di tipo 2 e osteoporosi. Come genitore, continua a modificare costantemente il tuo codice alimentare (menu) per evitare la noia di un tipo di dieta ogni giorno. L'adolescenza è il momento più debole per abitudini alimentari cattive / sbagliate, così come per cattive abitudini come fumare , masticare tabacco o alcol. Questi dovrebbero essere evitati. Oltre a una dieta nutriente ed equilibrata , I bambini e gli adolescenti dovrebbero essere incoraggiati a partecipare a pratiche di stile di vita sano e attività all'aperto come sport / sport. Un regolare "esercizio fisico" aumenta la forza e la forza interna. Sono essenziali per una buona salute e benessere.

Fatti memorabili

Fai particolare attenzione quando allatti i bambini e includi verdure cotte e frutta di stagione nella loro dieta.
Dare latte e prodotti ricchi di latte a bambini e adolescenti, poiché hanno bisogno di calcio per la crescita e lo sviluppo delle ossa.
Incoraggia tuo figlio ad adottare pratiche di stile di vita salutari come attività all'aperto, lavarsi le mani prima dei pasti e lavarsi i denti due volte al giorno . Questo è un metodo igienico-sanitario.
Evita di mangiare troppo una volta durante un pasto. Mangia a intervalli frequenti.
L'esposizione alla luce solare aiuta a mantenere la vitamina "D", che aiuta anche l'assorbimento del calcio.
Non lasciare mai che il bambino abbia fame. Nutri una dieta a base di cereali e cereali ricca di calorie con latte e purè di verdure.
Dare una quantità sufficiente di liquidi durante la malattia. Il bambino ha bisogno di mangiare di più durante e dopo il periodo di transizione per mantenere un corretto stato nutrizionale.
Uso di compresse di zinco e sali di reidratazione orale (OR) per prevenire e controllare la disidratazione durante i periodi di diarrea / diarrea / diarrea.
Idratare il corpo ( idratato ) a 2-2,5 litri di acqua da bere. Preferisci acqua / latticello / lassi / succhi di frutta / acqua di cocco alle bevande analcoliche e ad altre bevande confezionate.

Dieta per madri / allattanti in gravidanza e in allattamento

La maternità (diventare madre) è una fase di prova nella vita di ogni donna, sia fisicamente che mentalmente e nutrizionalmente. Se sei incinta o stai aspettando un bambino nella tua famiglia , assicurati che mangi bene. La dieta supplementare richiede maggiore attenzione durante la gravidanza e l'allattamento. È necessaria una dieta supplementare per soddisfare le esigenze nutrizionali del bambino nel tuo grembo. L'aumento di peso in gravidanza (di solito da 10 a 12 kg) e il peso alla nascita dei bambini (da 2,5 kg a 3 kg circa ) richiedono una dieta supplementare. Le esigenze nutrizionali di una donna incinta variano a seconda dei vari trimestri della gravidanza . In alcuni casi I micronutrienti (come l'acido folico / le pillole di ferro) richiedono una dose maggiore per ridurre il rischio di malformazioni nel bambino e aumentare il "peso alla nascita" del bambino e prevenire l'insorgenza di anemia nella madre.

La prevenzione dell'osteoporosi in una donna in attesa di una gravidanza e una madre / feto che allatta e una secrezione di latte materno ricco di calcio e una corretta formazione delle ossa e dei denti del bambino richiedono un maggiore apporto di calcio durante la gravidanza e nella fase di allattamento. Pertanto, la loro dieta dovrebbe includere cibi ricchi di calcio come latte , yogurt , formaggio , verdure a foglia verde , legumi e frutti di mare. La vitamina "A" è necessaria durante l'allattamento per aumentare la sopravvivenza del bambino. Inoltre, le donne che allattano dovrebbero consumare sostanze nutritive come le vitamine "B12" e "C".

Il ferro è necessario per la sintesi dell'emoglobina e fornisce immunità contro le malattie. La carenza di ferro provoca anemia. La carenza di ferro è particolarmente comune nelle donne e nei bambini riproduttivi. La carenza di ferro durante la gravidanza porta ad un aumento della "mortalità materna e a un basso tasso di neonato alla nascita". Gli alimenti vegetali come le verdure a foglia verde , i legumi e la frutta secca contengono ferro. Il ferro si ottiene anche da fonti di prodotti a base di carne , pesce e pollame (pollame). Per un migliore assorbimento del ferro attraverso la tua dieta, mangia frutta ricca di vitamina "C" come amla (uva spina) , guava , arancia e agrumi.

La carenza di iodio durante la gravidanza provoca parto morto , aborto spontaneo e nanismo, quindi usa il sale iodato nella tua dieta.

Pertanto , ora sai perché è necessaria una buona alimentazione. Ebbene è necessario che la donna incinta mantenga il suo feto, oltre che la sua salute, la potenza richiesta durante il parto ; Ed è molto importante per il successo dell'allattamento al seno.

Fatti memorabili

Mangia dieta in proporzioni adeguate e di qualità durante la gravidanza.
Mangia sempre più cereali integrali , germogli e cibi fermentati.
Mangia sempre più frutta e verdure a foglia verde.
Evita il consumo di alcol e tabacco. È dannoso per la salute della madre e per la salute del bambino.
Prendi solo il medicinale offerto dal medico.
Assumere regolarmente integratori di ferro , acido folico e calcio come proposto dal medico .
Verdure a foglia verde , legumi , noci e fegato sono buone fonti di acido folico.

Dieta per uomo e donna adulti:

Uomini e donne adulti dovrebbero prendersi cura della loro dieta. Gli adulti di solito si lamentano della mancanza di tempo e uno stile di vita sedentario rende ancora più difficile seguire un codice di dieta sana. Gli adulti dovrebbero ridurre l'uso di sale, poiché un'eccessiva assunzione di sale provoca ipertensione. Dovrebbero essere evitati anche cibi in scatola (in scatola) come sottaceti / papad e cibi in scatola , poiché contribuiscono a una maggiore assunzione di sale. Le donne adulte dovrebbero consumare una dieta ricca di calcio (latte e prodotti lattiero-caseari) e ferro (verdure a foglia verde - spinaci , broccoli, ecc.). Grassi saturi e grassi trans come burro chiarificato , burro , formaggio , Fai un uso limitato di burro chiarificato vegetale e includi sempre più cibi fibrosi come cereali integrali , verdura e frutta nella dieta .

Secondo l'OMS , includere una dieta sana per gli adulti:

La loro dieta dovrebbe includere frutta , verdura , legumi (come lenticchie , fagioli) , noci e cereali integrali (come mais , miglio , avena , grano , riso integrale / riso integrale).
Prendi almeno 400 grammi (cinque parti) di frutta e verdura al giorno . Le patate , la patata dolce , la manioca e altri cibi ricchi di radici non sono classificati come frutta o verdura.
Grassi insaturi (come quelli presenti nel pesce , pere di avocado , noci , girasole , segale e olio d'oliva), grassi saturi (come carni grasse , burro , palma, olio di cocco , panna , formaggio , burro chiarificato e lardo di maiale) da la base. Grassi trans industriali (alimenti trasformati , fast food , snack , cibi fritti , pizza surgelata , samosa e frollini , biscotti ,Il burro falso o artificiale (margarina e crema spalmabile) non fa parte di una dieta sana.
Mangia meno di cinque grammi di sale (equivalenti a circa un cucchiaino) e sale iodato al giorno.

Dieta sana dell'OMS

Dieta per anziani:

Una persona di sessant'anni o più è considerata anziana. La dieta delle persone anziane dovrebbe includere cibi ricchi di sostanze nutritive, in modo che rimangano sani e attivi. Gli anziani hanno bisogno di più vitamine e minerali per rimanere sani e attivi.

La composizione corporea cambia con l'invecchiamento e questi cambiamenti influenzano le esigenze nutrizionali degli anziani. Le persone anziane o anziane richiedono meno calorie, poiché i loro muscoli deboli e l'attività fisica diminuiscono con l'invecchiamento. Gli anziani hanno bisogno sempre di più di calcio , ferro , zinco , vitamina "A" e antiossidanti per prevenire malattie degenerative legate all'età e una vecchiaia sana . È estremamente importante mantenere una buona salute non appena inizia il processo di invecchiamento perché aumenta l'aspettativa di vita. L'esercizio fisico è assolutamente essenziale per gli anziani, poiché aiuta a controllare il peso corporeo e la flessibilità delle articolazioni. Le sessioni di allenamento regolari riducono in larga misura il rischio di malattie dirompenti.

Gli anziani di solito lamentano perdita di appetito o talvolta difficoltà a masticare. La dieta degli anziani dovrebbe essere una dieta morbida che includa frutta e verdura. Ossa come mantenere cibi ricchi di calcio sani come latticini (a basso contenuto di grassi) , latte leggero (latte tonico) e verdure a foglia verde nella dieta quotidiana dovrebbero , quindi , le fratture dell'osteoporosi e delle ossa (frattura) devono essere fermate. Mangia molti legumi , latte tonificato (latte leggero) , albume d'uovo, ecc., Perché sono ricchi di proteine. Gli anziani dovrebbero ridurre i grassi saturi , i dolci , i cibi grassi , i livelli di sale e zucchero. Ghee , olio , Il consumo di burro dovrebbe essere completamente evitato. Oltre a questo , anche il cibo piccante dovrebbe essere evitato.

Il cibo degli anziani dovrebbe essere cucinato bene. Il loro cibo dovrebbe essere morbido, meno sale e senza spezie. Per evitare la disidratazione e la stitichezza, assicurati di mangiare piccole quantità di cibo a intervalli regolari e di bere acqua a intervalli frequenti. In caso di malattie croniche e di pazienti allettati per vecchiaia o malattia, consultare un medico per una dieta personalizzata in base alla condizione medica.

Fatti memorabili

Segui una dieta ricca di diversi tipi di nutrienti.
Mangia in base all'attività fisica.
Evita cibi fritti , salati e piccanti.
Bere una quantità sufficiente di acqua per evitare la disidratazione.
Fai esercizio regolarmente o fai una passeggiata.
Evita di fumare , masticare tabacco e prodotti a base di tabacco (khaini , zarda , pan masala) e alcol.
Sottoponiti a un controllo regolare. Fai controllare regolarmente la glicemia , i lipidi e l'ipertensione.
Evita di assumere automedicazione.
Adotta tecniche di gestione dello stress (yoga e meditazione).

Importanza di diversi tipi di alimenti in buona salute

Frutta e verdura nella dieta.
Diversi tipi di grassi / oli.
Consumo di sale.
cereali integrali.
Acqua e bevande.
Alimenti trasformati e cibi pronti.
Cibi veloci , fast food , street food (cibo fatto subito per strada) , prevenzione di cibi malsani.

(A) Frutta e verdura nella dieta-

Frutta e verdura sono ricche di micronutrienti (ferro , calcio , vitamina 'C' , acido folico , carotenoidi e sostanze fitochimiche / fitochimiche) e nutrienti (carboidrati complessi / fibre).

Alcuni frutti e verdure forniscono pochissime calorie , mentre altri forniscono più calorie, perché sono ricchi di zuccheri (come patate , patate dolci , banane). Pertanto , frutta e verdura possono essere utilizzate per aumentare o diminuire le calorie nella dieta.

Una persona dovrebbe includere almeno 400 grammi (cinque parti) di frutta e verdura al giorno nella dieta. Il consumo di frutta e verdura può essere migliorato attraverso:

Includere sempre frutta e verdura nella dieta.
Mangia frutta e verdura di stagione fresca e disponibile localmente.
Mangia una varietà di frutta e verdura ("cibi simili ai colori dell'arcobaleno") nella dieta, perché frutta e verdura di diversi colori contengono diversi tipi di sostanze nutritive (sostanze fitochimiche).
Mangia frutta fresca e verdura cruda come spuntino.

( B ) Diversi tipi di oli / grassi-

Le principali fonti di energia sono oli / grassi. Le fonti alimentari di grasso possono essere classificate come segue:

Grassi animali (grassi derivati da animali) - Le principali fonti di grassi animali includono burro chiarificato , burro , latte , formaggio , pollame, carne e pesce. Questi contengono colesterolo e quantità eccessive di acidi grassi saturi (acidi grassi saturi) e acidi grassi trans.

Grasso vegetale - I semi di alcune piante sono buone fonti di oli vegetali (come arachidi , senape , sesamo , cocco , segale , oliva e olio di soia).

Le piante commestibili hanno basse quantità di grassi e acidi grassi saturi (acidi grassi saturi), ma sono buone fonti di acidi grassi monoinsaturi ( MUFA ) e acidi grassi polinsaturi ( PUFA ) .

Grasso diretto e indiretto

I grassi diretti sono quelli che sono diversi dalle fonti naturali, come il burro chiarificato / burro da cucina dal latte , i semi oleosi e le noci. È facile monitorare la loro assunzione.

Il grasso indiretto è lui , cioè i cereali , i legumi , le noci , sono presenti in quasi ogni aspetto del latte e delle uova come alimenti e difficili da indovinare.

Si raccomanda che il 15-30% delle calorie totali nella dieta sia fornito come grasso ( grasso diretto + grasso indiretto ). Nella loro dieta dovrebbero essere incluse quantità adeguate di grassi per soddisfare il bisogno di più energia nei neonati e nei bambini rispetto agli adulti.

L'eccesso di grasso nella dieta aumenta il rischio di obesità , malattie cardiache , ictus e cancro. Il rischio di sviluppare queste malattie può essere ridotto riducendo i grassi saturi del dieci percento dell'apporto energetico totale e riducendo i grassi trans dell'uno percento dell'apporto energetico totale e sostituendolo con grassi insaturi ( MUFA + PUFA) .

Ghee vegetale - Quando gli oli vegetali sono idrogenati (idrogenati). Questo li converte in una forma semicircolare o solida, chiamata burro chiarificato vegetale o vegetale . Durante il processo di idrogenazione, gli "acidi grassi insaturi" vengono convertiti in acidi grassi saturi e acidi grassi trans. I "grassi saturi e trans" sono un fattore di rischio per malattie non trasmissibili (malattia coronarica , ictus , diabete , cancro , obesità). Il consumo di burro chiarificato vegetale negli adulti dovrebbe essere limitato. Il burro chiarificato vegetale viene utilizzato principalmente in prodotti da forno , dolci e snack, ecc.

L'assunzione di grassi può essere ridotta attraverso:

Come viene cucinato il cibo? Apportare modifiche, come l'utilizzo di olio vegetale (non olio animale) ; Rimuovere la parte grassa della carne ; E invece di friggere , bollire , cuocere o cuocere a vapore ;
Evitare cibi trasformati contenenti grassi trans (ad esempio preparati con burro chiarificato vegetale) ;
Limitare l'assunzione di cibi contenenti elevate quantità di grassi saturi ( come formaggio , gelato , carne grassa , olio di palma e di cocco , burro chiarificato , grasso di maiale). Grassi insaturi (presenti nel pesce , pera di avocado , noci , girasole , segale e olio d'oliva ) invece di grassi saturi (si trovano nella carne grassa , burro , palma e olio di cocco , panna , formaggio , burro chiarificato e grasso di maiale). ).

( C ) del sale (sodio e potassio) consumi-

Il "sale" è un componente importante della dieta. La maggior parte delle persone non conosce la quantità di sale che mangia. L'eccesso di sale e l'assunzione insufficiente di potassio (meno di 3,5 grammi) contribuiscono all'ipertensione , che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) si consiglia di consumare meno di cinque grammi di sale al giorno.

Il consumo di sale può essere ridotto mediante:

Limitare l'uso di più sale durante la cottura.
Non mettere il sale sul tavolo
Non aggiungere altro sale al piatto già preparato.
Spuntini salati , consumo limitato di alimenti trasformati (come papad , sottaceti , salse , ketchup , biscotti salati , patatine , formaggio e pesce salato).
Il potassio è aumentato consumando frutta e verdura fresca. Il potassio riduce così gli effetti negativi del sodio (sale).
Scegli un prodotto con meno sale (sodio).
Usa solo sale iodato negli alimenti e conservalo in una scatola per proteggerlo dall'umidità.

(D) zucchero

Lo "zucchero" è presente in forma naturale nel miele , nello sciroppo , nei succhi di frutta durante la preparazione del cibo o dal produttore o consumatore negli alimenti o nelle bevande . Gli zuccheri diretti aumentano il rischio di carie dentale (carie) e producono eccesso di peso e obesità. Il consumo di zuccheri diretti dovrebbe essere inferiore al dieci percento dell'apporto energetico totale.

L'assunzione di zucchero può essere ridotta tramite:

Elevate quantità di cibi e bevande zuccherati (come bevande zuccherate , snack zuccherini e caramelle) ; Limitare il consumo e
Invece di snack, mangia frutta fresca e verdura cruda come snack.

(E) Cereali integrali -

I cereali integrali includono tutte le parti commestibili dei cereali come crusca , semi ed embrioni / endosperma. Una "dieta" ricca di cereali integrali (come cereali integrali , riso integrale / riso integrale , avena , mais non trasformato , miglio) riduce il rischio di malattie cardiache , diabete di tipo 2 , obesità e alcuni tipi di cancro. Una dieta contenente cereali integrali migliora la salute dell'intestino aiutando a mantenere i movimenti intestinali regolari e aumentando la crescita di batteri sani nel colon.

(F) Acqua e bevande -

L'acqua è circa il settanta per cento del peso del corpo umano. L '"acqua" viene escreta dal corpo attraverso il sudore , l' urina e le feci. Acqua sufficiente e sicura dovrebbe essere bevuta in quantità sufficiente per soddisfare il fabbisogno di liquidi ogni giorno.

Latte- Il latte è una dieta nutriente e potabile per le persone di tutte le età. Le proteine del latte sono un prezioso integratore nella maggior parte delle diete vegetariane. Il latte è la principale fonte di calcio (bassa fonte di ferro), che aiuta a costruire ossa forti. Quindi il "latte" è una buona fonte di proteine , grassi , zuccheri , vitamine (eccetto la vitamina C) e minerali.

Latte tonico (latte leggero) - È una miscela di latte naturale e latte. È una parte dell'acqua , 1/8 di una parte del latte naturale e la potenza del latte scremato è. Il latte grasso è di tipo saturo , persone che vivono con diete a basso contenuto di grassi. Possono consumare latte scremato / latte scremato.

Latte vegetariano: il latte preparato con determinati alimenti vegetali (arachidi e semi di soia) è chiamato latte vegetale. È usato al posto del latte animale.

Bevande analcoliche / analcoliche - Sono dei seguenti tipi:

Bevande analcoliche naturali (succo di frutta naturale) - Forniscono energia e alcune vitamine (beta carotene , vitamina C) e minerali (potassio e calcio). I succhi di frutta naturali sono ricchi di potassio. Queste sono buone bevande per le persone che soffrono di ipertensione.

Bevande analcoliche / bibite artificiali o sintetiche - Sono preparate utilizzando conservanti , coloranti e aromi artificiali. Di solito sono gassate (contiene acido fosforico, che può intaccare lo smalto dei denti).

Il latticello , il lassi , il succo di frutta e l'acqua di cocco sono opzioni migliori per le bevande rispetto alle bevande sintetiche .

Tè e caffè - Sono usati per sapore o effetto stimolante. Si consiglia di consumare tè e caffè con moderazione. I tannini presenti nel tè e nel caffè impediscono l'assorbimento del ferro , quindi vanno evitati un'ora prima e dopo un pasto. I tè, in particolare i tè verdi e neri , sono una buona fonte di flavonoidi (che si ritiene abbiano proprietà antiossidanti). Il tè è preferito al caffè.

Bevande sportive (bevande sportive) - Le bevande sportive disponibili contengono carboidrati energetici e elettroliti , tra cui sodio , potassio e cloruro , che forniscono energia. Mantengono l'equilibrio liquido ed elettrolitico.

Bevande energetiche - Le bevande energetiche forniscono carboidrati e caffeina (da settanta a ottantacinque milligrammi di caffeina per otto once) e alcune bevande contengono succhi medicinali (estratti di erbe) come vitamine del complesso B , aminoacidi e ginko.

Acqua di cocco- È una bevanda nutriente, che viene utilizzata come mezzo per la reidratazione orale. Tuttavia, i pazienti con iperkaliemia come insufficienza renale , insufficienza surrenalica cronica o a breve termine e diminuzione della minzione dovrebbero evitarlo.

Alcol: un consumo eccessivo di alcol indebolisce il muscolo cardiaco (cardiomiopatia) e danneggia il fegato (cirrosi) , il cervello e i nervi periferici. Aumenta anche i trigliceridi sierici.

Evita gli alcolici e tendi a scegliere chi beve alcolici , dovrebbero limitarne l'uso.

(G) Alimenti trasformati e preparati-

Alimenti trasformati - Alimenti che sono realizzati con modifiche tecniche per conservare o convertire alimenti / cibi pronti ed eliminare laboriosi processi domestici , questo è chiamato " alimenti trasformati". Le tecniche di lavorazione degli alimenti comprendono il congelamento (congelamento) , l' inscatolamento (in scatola) , la cottura al forno (cottura al forno) , la guida (essiccazione) e i prodotti di pastorizzazione (decontaminazione parziale). Latte , carne , utilizzando la lavorazione degli alimenti Utilizzato per conservare prodotti deperibili come pesce e frutta e verdura fresca. La lavorazione del cibo implica la disponibilità di prodotti alimentari e la comodità del trasporto a lunga distanza.

Durante la lavorazione a volte vengono inseriti componenti (come sale , zucchero e grassi) per rendere gli alimenti più appetibili , per apportare modifiche alla composizione degli alimenti e aumentarne la shelf life (shelf life). Possono mancare di fibre alimentari e micronutrienti. Pertanto, quando gli alimenti trasformati costituiscono una parte importante del cibo, dovrebbero esserci informazioni sul loro consumo.

(H) Cibi veloci , cibi veloci (cibo veloce) , cibo di strada (cibo veloce per strada) , cibi malsani (cibo spazzatura) -

Alimenti veloci - Alimenti che subiscono una lavorazione speciale per il consumo come tagliatelle , fiocchi di mais , zuppa in polvere. Quelli si fanno subito da mangiare in breve tempo in acqua o liquidi.

Fast food - sono cibi che vengono preparati e imballati immediatamente e trasportati ovunque. Questi includono cibi ricchi di calorie come hamburger , pizze , patatine fritte , hamburger , polpette , crocchette e cibi indiani come pakora , samosa , namkeen ecc. La conservazione , la manipolazione e la contaminazione di tali alimenti sono un grave problema.

Cibo di strada immediatamente preparato sul cibo (strada) - le strade o altri luoghi pubblici , come da venditori ambulanti o venditori di cibo e bevande che leccano , Golgppe , torta , torta , noodles , chowmein , hamburger fatti e venduti. L'igiene alimentare è un problema importante nello street food (prevenzione della contaminazione alimentare).

Cibi malsani o cibi spazzatura: patatine ricche di sale , cioccolato , gelato , bibite analcoliche , hamburger , pizza hanno più zuccheri / grassi / energia e meno nutrienti rispetto a proteine , fibre , vitamine e minerali.

Dieta sana e pulita

Metodo di conservazione corretto

Una persona può conservare molti tipi di alimenti a tempo indeterminato attraverso mezzi di conservazione adeguati. Come viene conservato il cibo? Questo apprendimento è semplice ed economico. Gli alimenti provocano una conservazione impropria di batteri e aria , che peggiora a causa del cibo, che è uno spreco di cibo e una possibile intossicazione alimentare.

I seguenti fatti dovrebbero essere considerati durante la conservazione del cibo:

I prodotti agricoli devono essere adeguatamente essiccati e protetti dall'umidità attraverso una struttura di stoccaggio sicura (come una lattina con un coperchio ermetico) per evitare danni alla muffa.
Assicurarsi che tutti gli alimenti siano coperti (sigillati in contenitori) e conservati in buoni contenitori per alimenti.
Qualsiasi fonte di cibo precedentemente conservata che viene utilizzata per pulire con un contenitore di acqua saponosa e lavare e accuratamente Sukhaan. Assicurarsi che il coperchio (tazza) del contenitore sia ermetico (ben chiuso) e a prova di fuoriuscita (recipiente ben chiuso).
Etichettare il contenitore con le date di imballaggio e di scadenza.
Conservato in un'area di conservazione buia , dove la temperatura , i livelli di umidità e le fluttuazioni della luce solare non lo sono.
Mantenere l' area di stoccaggio pulita , ben chiusa e priva di insetti.
L'area di conservazione e imballaggio degli alimenti deve essere posizionata lontano da servizi igienici , polvere , fumi , odori sgradevoli e altri contaminanti.
Conservare cibo o prodotti alimentari lontano da terra e dal muro.
Conservare / conservare frutta e verdura fresca come fragole , lattuga , erbe e funghi in un frigorifero pulito (frigorifero) a una temperatura di 40 ° F o inferiore.
Conservare tutti i prodotti alimentari pretagliati in frigorifero.
Se possibile , non gradire cibi crudi e cotti / preparati (RTE) in luoghi diversi in modo che conservati nel refrigeratore (freddo) o nel congelatore.
Seguire l'igiene personale durante la conservazione.
Alcuni metodi domestici tradizionali come l'installazione di olii commestibili, cereali , foglie di neem essiccate nel vano di stoccaggio, quindi è noto che l' infezione si ferma.

Manipolazione di prodotti alimentari deperibili

Assicurati che la dieta che mangi sia fresca e sicura. Di seguito sono riportati alcuni semplici suggerimenti per questo:

Suggerimenti generali

Se desideri conservare un alimento per lungo tempo , acquista solo alimenti della migliore qualità.
Carni fresche e stagionate , pesce e crostacei , latticini e cibi preparati devono essere acquistati sempre e solo da refrigerati / refrigerati.
Tenendo separati cibi maturi e crudi, è possibile evitare la contaminazione reciproca.
Il cibo maturo conservato in frigorifero / refrigerato deve essere riscaldato prima di essere consumato.
Evita di riscaldare il cibo più e più volte.
Gli alimenti con un forte odore , come i frutti di mare, e alcune cose dovrebbero essere coperti.
Il "primo " appuntamento è la migliore guida per conservare un particolare alimento deperibile (dieta deperibile) .
Una corretta conservazione protegge la dieta dallo sviluppo di "batteri che intossicano il cibo".

Latticini

Il latte fresco , la panna e alcuni formaggi a pasta molle (formaggio occidentale) hanno solo una breve durata e questi alimenti perdono rapidamente la loro qualità se esposti a temperature elevate durante la conservazione. Dovrebbero essere conservati in frigorifero.

Frutta e verdura fresca

La buccia di frutta e verdura deve essere maneggiata con cura per evitare che si sbucci e si tagli. Questo tipo di danno può farli deteriorare e marcire al loro interno.
La maggior parte della frutta fresca dovrebbe essere conservata nella parte più fredda della casa quando non ci sono posti disponibili.
Alcuni frutti, come l'ananas e le banane, hanno una freschezza, quindi non dovrebbero essere conservati in frigorifero.
Per ridurre il restringimento o la disfunzione causata dalla scarsità d'acqua, è meglio conservare ortaggi a foglia ea radice come barbabietole cecali , broccoli , carote e barbabietole , ecc. In un sacchetto di plastica forato , in frigorifero (frigorifero o frigorifero).
Carote , pastinaca / barbabietola , togliere la rapa e le foglie dalla cima della barbabietola e metterle in frigorifero possono essere prolungate fino a diverse settimane o diversi mesi della loro vita.
Conservare le patate in un luogo fresco , buio e ben ventilato per evitare che diventino verdi e germogliano ; Rimuoverlo da un sacchetto di plastica e metterlo in un sacchetto di carta resistente (sacchetto di carta) , scatola (scatola) o filo metallico o scatola di plastica (cestino). Le patate non devono essere conservate in frigorifero o in frigorifero.
Finché non vuoi mangiare Shaftaloo, pesca e prugna, tienili in frigorifero o in frigorifero.
I pomodori vanno cotti a temperatura ambiente , al riparo dalla luce solare diretta . A cottura ultimata , soprattutto quando fa caldo , possono essere conservati in frigorifero per diversi giorni.
Conservare le cipolle , zucche , zucche solventi e di succo di frutta a temperatura ambiente in asciutta , condizioni di pulizia o ventilati per impedire la muffa .

Uovo

Le uova, al contrario di curare le tante persone , vanno conservate in frigorifero. Ciò mantiene la qualità dell'uovo e la conservazione prolungherà la vita dell'uovo. Per ridurre la perdita di umidità attraverso l'involucro, le uova devono essere conservate in frigorifero, preferibilmente in una scatola.

Non vegetariano

Carne cruda , pollame e frutti di mare

La carne va conservata nella parte più fredda del frigorifero. Questi alimenti devono essere conservati all'interno del frigorifero / frigorifero, preferibilmente a una temperatura di 10 C o inferiore che impedisce ai microrganismi di prosperare.
Prima di mettere un paio di giorni fino a quando il pollo è al sicuro , il sacchetto di plastica ( fuori dall'involucro di plastica), ben lavato, asciugato con carta assorbente è una buona idea e quindi conservato.
Se il pesce deve essere conservato per più di ventiquattro ore, il pesce fresco deve essere pulito adeguatamente (alimentare).

Carne cotta , pollame e frutti di mare

Carne , pollame e frutti di mare devono essere conservati in frigorifero / frigorifero il prima possibile dopo la cottura della carne .
Non coprire i pezzi di carne calda prima di metterli in frigorifero per evitare la condensa.
Conservare qualsiasi tipo di carne cruda , pollame (pollo) o pesce separatamente dai prodotti cotti per evitare la contaminazione reciproca .

Cos'è l'igiene personale ?

I conservanti alimentari devono aderire a una migliore igiene personale per mantenere la sicurezza alimentare. Dovrebbero essere esenti da segni evidenti di malattie , ferite e infezioni della pelle.
L'uso di cucchiai e anelli dovrebbe essere incoraggiato per evitare contaminazioni. Cucchiaio e lonza dovrebbero essere usati invece di toccare il cibo cotto direttamente con la mano durante la cottura , il servizio e il consumo.
Le mani devono essere lavate accuratamente prima di iniziare la preparazione del cibo e dopo ogni interruzione.
Gli animali domestici come cani e gatti sono spesso rifugi di pericolosi agenti patogeni. Dovrebbero essere tenuti lontani dai luoghi in cui il cibo viene cucinato, conservato o servito.

Rimozione dei residui di pesticidi dai prodotti alimentari attraverso varie misure (come ridurre l'effetto dei pesticidi?)

La maggior parte dei residui di pesticidi può essere rimossa adottando quattro metodi per rimuovere i "residui di pesticidi". Alcuni metodi possono essere facilmente adottati a livello nazionale per rimuovere la "contaminazione residua da pesticidi". Questi metodi includono lavaggio , sbiancamento , sbucciatura e cottura al forno.

Lavare

Il lavaggio è il primo passo per rimuovere i residui di pesticidi da un prodotto alimentare. Lavare i pesticidi con acqua contenente il due percento di sale rimuove la maggior parte dei residui di pesticidi. Di solito si verifica sulla superficie di frutta e verdura. Circa il settanta-ottanta percento dei residui di pesticidi viene rimosso mediante lavaggio con acqua fredda.
I residui di antiparassitari, che si trovano sulla superficie di uva, mele, guava, prugne, mango, pesche, pere e verdure ricche di frutta come pomodori, melanzane e gombo, devono essere lavati due o tre volte.
Le verdure a foglia verde devono essere lavate accuratamente. I residui di antiparassitari sulle verdure a foglia verde vengono rimossi attraverso un processo comune come la sbollentatura e la cottura.

sbiancamento

I residui di pesticidi sulla maggior parte delle verdure vengono lavati via con acqua calda o cotti a vapore. Alcuni residui di pesticidi vengono rimossi efficacemente dallo sbiancamento , ma è estremamente importante lavare accuratamente frutta e verdura prima dello sbiancamento.

peeling

I pesticidi presenti sulla superficie di frutta e verdura vengono staccati.

Cucinare

prodotti animali

I prodotti animali sono anche una delle principali fonti di contaminazione per i residui di pesticidi nel cibo umano, poiché gli animali mangiano il foraggio , che viene spruzzato con pesticidi. Cuocere a pressione ( cottura a pressione) , friggere e resti eliminati pesticidi presenti nel tessuto adiposo animale da forno.

Latticini

I residui di antiparassitari vengono distrutti facendo bollire a lungo il latte.

Olio vegetale

Gli oli raffinati contengono piccole quantità di residui di pesticidi. Particolare punto di infiammabilità del riscaldamento domestico dell'olio (la temperatura più bassa dell'acqua , stanno appena iniziando a bruciare nell'aria di vapore) saranno residui di pesticidi.

Cosa sono comunemente adulterati ?

Agli alimenti vengono aggiunti ingredienti non alimentari o prodotti di bassa qualità. Mescolando colori nocivi o altre sostanze chimiche , il cibo piccante , rancido o di scarsa qualità viene reso fresco e fresco.
Spesso gli alimenti adulterati includono "latte e prodotti lattiero-caseari , cereali , legumi e prodotti a base di essi , oli commestibili e spezie". Colori inaccettabili (non ammessi) come "giallo" in varie classi di adulterazione; Oli non commestibili come l'olio di ricino ; Vari amidi nel latte in polvere come prodotti agricoli a basso costo ; Materiali non accidentali come segatura , sabbia e segatura di legno e contaminazione da metalli come segatura di alluminio o ferro ».
Il consumo di alimenti adulterati produce focolai di malattie infettive. Acquistare da una fonte affidabile e rispettabile , un attento esame degli alimenti prima dell'acquisto e l'enfasi sui marchi certificati riducono il rischio di adulterazione alimentare.
Per ulteriori informazioni sui test casalinghi facili da eseguire a casa, visitare il sito Web della Food Safety and Standards Authority of India ( FSSAI ) ( http://www.fssai.gov.in/Portals/0/Pdf/Final_test_manual_part_I (16-08 -2012) .pdf) .

Dieta sana

Gli alimenti contengono quantità diverse di nutrienti diversi a seconda del loro stato naturale . La cottura aumenta la digeribilità della maggior parte dei cibi. La cottura a crudo si ammorbidisce e diventa facilmente masticabile. Metodi di cottura adeguati rendono il cibo sano. Il "Concetto di dieta positiva e sistema dietetico " pone le basi per una buona salute migliorando il gusto , l' aroma e la composizione , aumentando così l'accettabilità / accettazione della dieta. Il processo di cottura aiuta anche ad eliminare gli organismi che causano malattie e distrugge i naturali inibitori della digestione. Cucinare è una pratica comune nelle nostre case , ma se mangiamo cibi sani Se seguito, sarebbe meglio. Classifichiamo il processo di cottura in tre fasi, come ad esempio:

Preparazione prima della cottura.
Lavare e tagliare cibi crudi.
metodi di cottura.

Preparazione prima della cottura:

In base alla preparazione dietetica, qualsiasi processo di cottura comprende il lavaggio , la macinazione , il taglio , la fermentazione , la germinazione e la cottura. Nella cucina indiana , la fermentazione (il processo utilizzato per produrre idli , dosa , dhokla) e la germinazione (germinazione) sono metodi comuni. Questi metodi aumentano la digeribilità e aumentano anche i nutrienti, come le vitamine del complesso B e la vitamina C.

Lavaggio e taglio di cibi crudi:

I cibi crudi contengono residui di pesticidi , parassiti e altre sostanze estranee. Per eliminarli, gli alimenti devono essere lavati accuratamente prima della cottura per rimuovere questi inquinanti. Verdure e frutta devono essere lavate accuratamente con acqua pulita prima del taglio. Una grande porzione della superficie del cibo viene diffusa nell'atmosfera tagliando le verdure in piccoli pezzi , il che porta alla perdita di vitamine a causa dell'ossidazione. Pertanto , le verdure dovrebbero essere tagliate in grandi dimensioni. Le verdure tritate non devono essere affatto immerse in acqua, poiché i minerali e le vitamine idrosolubili vengono lavati via. Tuttavia , Alcune precauzioni dovrebbero essere prese durante il lavaggio e il taglio per ridurre la perdita di sostanze nutritive. Evita il lavaggio frequente di cereali come riso e lenticchie , poiché ciò provoca la perdita di alcuni minerali e vitamine.

metodi di cottura:

Cibo Ci sono molti modi di cucinare, come bollire , cuocere a vapore e cuocere a pressione ( cottura a pressione) , friggere , friggere e cuocere al forno. L'ebollizione è il metodo di cottura più comune , ma a causa di questo processo vengono eliminate alcune vitamine resistenti al calore e idrosolubili come il complesso vitaminico B e C. Cucinare il riso con acqua in eccesso provoca la perdita di preziosi nutrienti, quindi è necessario utilizzare acqua adeguata per un completo assorbimento. Per evitare la perdita di vitamine, il bicarbonato di sodio (lievito in polvere) non dovrebbe essere usato per cucinare le lenticchie. Acidi grassi polinsaturi ( PUFA ) riscaldando ripetutamente gli oli L'olio riempito provoca la formazione di perossido e radicali liberi (radicali liberi) , quindi dovrebbe essere evitato utilizzando solo una quantità sufficiente di olio. Allo stesso modo , l'olio viene riscaldato più e più volte , non devono essere mescolati con olio d'oliva , ma per preparare il sugo ( gustoso oggetto Bnanevali) dovrebbe essere usato per lavorare tale.

Alcune percezioni , stereotipi e tabù sociali comuni del cibo indiano :

Le abitudini alimentari si formano nell'infanzia stessa. È passato dagli anziani ai bambini in famiglia e diventa permanente durante la pubertà. La percezione del cibo incoraggia o scoraggia il consumo di particolari tipi di alimenti. Possono essere giusti , innocui o dannosi . Sfortunatamente, la maggior parte degli stereotipi e dei pregiudizi alimentari sono associati a donne e bambini , che sono i più vulnerabili alla malnutrizione. Alcuni alimenti fanno affermazioni estremamente benefiche o dannose. Questi alimenti costituiscono stereotipi alimentari senza basi scientifiche . Inoltre , la nozione di alimenti che producono calore e freschezza è molto diffusa. Di seguito sono riportati alcuni esempi:

Melassa , zucchero , arachidi , cibi fritti , manghi , bajra , jowar , mais , pollame e carne sono considerati cibi caldi.
Il latticello , la cagliata , il latte , il moong dal , la verdura a foglia verde , il ragi , la farina d'avena e la mela ecc. Sono considerati cibi freddi.
Il frutto della papaia provoca aborto spontaneo. Questo è dubbio , sebbene non abbia basi scientifiche.
Il vegetarianismo è spesso praticato in India per motivi religiosi. Poiché la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale , i vegetariani dovrebbero consumare abbastanza latte.
Durante alcune malattie come il morbillo e la diarrea / diarrea / diarrea , viene seguita la restrizione dietetica.

Dieta e gestione del peso

Una dieta sana fornisce nutrienti essenziali al tuo corpo ogni giorno. Per una buona salute, dovrebbe avere abbastanza calorie , ma non troppo, da aumentare il tuo peso.

I programmi di dieta sana includono basso contenuto di grassi saturi e grassi trans e colesterolo , sodio (sale) e carenza di zuccheri elevati. Segui una dieta sana per ridurre il rischio di eccesso di peso / obesità , malattie cardiache e altre condizioni correlate.

Una dieta sana include quanto segue:

Prodotti lattiero-caseari senza grassi e basso contenuto di grassi , come ad esempio yogurt magro , formaggi , e latte.
Alimenti ricchi di proteine, come carne a basso contenuto di grassi, pesce, pollame (polli), legumi sbucciati e piselli.
Alimenti ricchi di cereali integrali , come pane integrale , farina d'avena e riso integrale (riso integrale). Altri cereali includono pasta , cereali grossolani, lenticchie , bagel , pane , tortillas , caucus e biscotti.
Frutta fresca , cibi in scatola , congelati o essiccati.
Verdure fresche , cibi in scatola (senza sale) , surgelati o secchi.

Segale e olio d'oliva e margarina delicata ( burro falso o artificiale ) a base di questi oli mantengono il cuore sano. Tuttavia , dovresti consumarli con moderazione, poiché sono ricchi di calorie.

Puoi includere noci senza sale come l'akharot e le mandorle nella tua dieta , ma consumale in quantità limitate (poiché le noci sono ricche di calorie). Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e trans e colesterolo. Questi aumentano il rischio di malattie cardiache , quindi la loro assunzione dovrebbe essere limitata.

Il grasso saturo è costituito principalmente da pezzi di carne ricchi di grassi come manzo reale, salsiccia (a base di carne macinata , sia di manzo che di maiale ) e carne lavorata (ad esempio , pan di spagna , hot dog (un tipo di pane con carne) Rolls) e salumi / carne morbida) , pollame con la buccia , prodotti lattiero- caseari ricchi di grassi come formaggi ricchi di grassi (formaggio occidentale) , latte ricco di grassi, panna , burro e gelato , grasso di maiale , cocco e olio di palma presenti in molti lavorati Alimenti Eccetera.

I grassi trans si trovano principalmente negli oli parzialmente idrogenati come (margarina) burro duro e morbido, marinato prodotti morbidi idrogenati, in spuntini e cibi fritti.

Il colesterolo si trova principalmente nel tuorlo d'uovo ( uova tuorlo ), a base di carne ( carne d'organo ), come il fegato , gamberi , latte ricco di grassi o ricchi di grassi del latte prodotti come burro , panna e formaggio (formaggio occidentale) .

È importante ridurre lo zucchero aggiuntivo contenente tali cibi e bevande ad alto contenuto di sciroppo di mais Fruktos ( bevanda fruttosio d'avena) . Gli zuccheri in eccesso senza nutrienti come vitamine e minerali ti daranno più calorie. Lo zucchero in eccesso si trova in molti cibi dolci , bevande a base di frutta in scatola , normali succhi di frutta e bevande non dietetiche. Controllare l'elenco degli ingredienti sugli alimenti confezionati per gli zuccheri aggiunti, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio ( avena contenente fruttosio). Chi è bevande alcoliche , ci sono anche calorie extra , quindi limitare l'assunzione di alcol è una buona idea.

Le abitudini alimentari sono cambiate non solo nella popolazione urbana, ma anche in quella rurale. La popolazione rurale altamente attiva a causa del lavoro meccanico è ora diventata senza lavoro, ma la quantità di consumo di cibo è aumentata o aumentata. Abitudini di consumo di cibo altamente energetiche insieme a una ridotta attività fisica sono diventate la principale causa di disturbi dello stile di vita come il diabete , l' ipertensione nella popolazione rurale . Si trova quando una persona ha recentemente mangiato fuori. Infatti , negli ultimi quarant'anni hanno visto un notevole aumento della dimensione dei consumi (parte). La riduzione del consumo è una buona soluzione per bilanciare il basso contenuto calorico e il consumo energetico.

Gli studi hanno dimostrato che tutti consumiamo una certa quantità di dieta.
Sapendo questo , se mangi cibi a basso contenuto di calorie e grassi, puoi perdere peso. Ad esempio, invece di un alimento pieno di grassi, mangia la stessa quantità di prodotto a basso contenuto di grassi. Questo rapporto ti aiuterà a ridurre le calorie. Altri metodi di collaborazione includono il consumo di cibi che contengono una grande quantità di acqua , come verdure , frutta e zuppe.

L'attività fisica e il basso consumo calorico ti aiuteranno a perdere peso ea mantenerlo basso nel tempo. Il peso dovrebbe essere ridotto gradualmente.

Consigli per perdere corpo peso:

Non usare mai droghe per perdere peso. Questo può essere pericoloso.
Le diete che stai usando per perdere peso . Dovrebbero essere pieni di proteine e dovrebbero essere ricchi di carboidrati e grassi .
Frutta e verdura dovrebbero essere consumate nella quantità massima .
Mangia tra un po ' .
Ridurre l'assunzione di zucchero , sale , cibi grassi , cibi raffinati , bevande analcoliche e fast food.
Preferisci latte magro / latte tonico.
Includi attività fisica come aerobica , passeggiate e yoga nella tua routine regolare .

consigli sulla salute

Rendi il cibo fatto in casa una priorità invece del fast food.
Evita i cibi spazzatura, poiché sono la principale causa di obesità.
Quando possibile, consuma frutta e verdura crude. Invece di mangiare spuntini, è meglio mangiare frutta e verdura cruda.
Limita l'assunzione di zuccheri e cibi trasformati malsani.
Mangia meno di cinque grammi di sale al giorno, poiché aiuta a prevenire l'ipertensione e riduce anche il rischio di malattie cardiache. Preferisci il sale iodato.
Evita i grassi trans presenti negli alimenti trasformati, nei fast food , negli snack , nei cibi fritti , nelle pizze surgelate e nei biscotti.
Includere meno quantità di cibi ipercalorici nella dieta e quantità maggiori di cibi sani come verdure , insalate e zuppe.
Una buona alimentazione non è necessaria, sarà sempre costosa. Puoi ottenere tutti i nutrienti da alimenti a basso costo come baccelli, lenticchie , uova , jaggery , frutta fresca di stagione e verdure a foglia verde.
Non essere distratto dai cibi che mangi. Ciò aumenterà il tuo gusto, ma produce un'alimentazione sbilanciata.
Segui una dieta fresca con una lavorazione minima.
Quando possibile, mangia verdure crude. Se hai bisogno di cucinarli , usa meno acqua possibile, quante più sostanze nutritive vengono distrutte dal calore o dall'acqua bollita.
Mangia frutta e verdura comprese le bucce (diverse dalle carote , che possono assorbire le tossine / tossine dal terreno). Prima lavali accuratamente.
A meno che tu non sia pronto a mangiare frutta e verdura, non tagliarle , lavarle o metterle a bagno.
Evita di cambiare la dieta con uno spuntino.